Mediterrán diéta

A mediterrán étrend a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiörlésű gabonák fogyasztását helyezi előtérbe. A diéta alatt kevesebb finomított, feldolgozott élelmiszert és kevesebb húst fogyasztunk a megszokottnál. A mediterrán étrend egészséges, segít megelőzni a betegségeket és segít hosszabb ideig egészségesnek maradni.

A mediterrán régiókban sokféle étel és konyha fellelhető, így konkrét mediterrán étrend nem is igen létezik, tehát bátran kijelenthetjük, hogy a mediterrán étrend inkább egy étkezési stílus, ha lehet így nevezni. Ha saját igényekhez összeállított, személyre szabott étrendet szeretnél kialakítani, mindenképp érdemes felkersni egy szakembert, egy dietetikust aki segíthet neked ebben.

Mi az a mediterrán étrend?

Alapvetően a mediterrán étrend alatt azt értjük, hogy úgy étkezünk, ahogyan a mediterrán régiókban élő emberek étkeznek. Természetesen nem minden ember eszik ugyanúgy a mediterrán régiókban sem, így nincs egy konkrét, követendő példa arra, hogy pontosan milyen ételekből állítsuk össze az étrendünket, csupán egy laza útmutatás szolgál egy egészséges és változatos étrendhez, amely elsősorban a növényi alapú ételeket helyezi előtérbe.

Mit ehetünk és mit nem?

A mediterrán étrend nagyobb hangsúlyt fektet a növényi alapú ételekre. A fő összetevők a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiörlésű gabonák és a hüvelyesek. Az ételekhez kis mennyiségben fogyaszthatunk halat (vagy tenger gyümölcseit), húst vagy tojást. Zsírokból a növényi alapú zsírokat helyezzük előtérbe, így használjunk pl kókusz- vagy olívaolajat.

Bármilyen egészséges étrendet követve, ideértve a mediterrán étrendet is, érdemes kerülni az alábbiak fogyasztását:

• finomított gabonák, például fehér kenyér, tészta, fehér lisztet tartalmazó tészta, pizzatészta
• transzzsírok, amelyek megtalálhatók a margarinban és más feldolgozott élelmiszerekben
• hozzáadott cukrokat tartalmazó ételek, például péksütemények, üdítőitalok
• felvágottak, virslik és más feldolgozott húskészítmények
• gyorséttermi vagy félkész, mirelit élelmiszerek
• kerüljük ugyanakkor a tejtermékeket és a vörös húsokat is

Egészségügyi előnyök

A mediterrán étrend lehetséges előnyei közé tartoznak a következők.

A szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkentése

Egy spanyol tanulmány két mediterrán diétát hasonlított össze egy csaknem 5 éven át tartó kontrolldiétával. A kutatási eredmények azt sugallták, hogy a mediterrán étrend csaknem 30%-kal csökkentette a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, ideértve a stroke-ot és a szívrohamot is.

Alvásminőség javítása

Egy 2018-as tanulmányban a kutatók azt vizsgálták, hogy hogyan befolyásolja a mediterrán étrend az alvás minőségét. A kutatási eredmények azt sugallták, hogy a mediterrán étrend betartása javíthatja az alvásminőséget az idősebb korosztálynál (a fiatalabb korosztályra viszont nem volt jelentős hatással).

Segít a fogyásban

A mediterrán étrend segíthet testsúlyunk kontrollálásában is. Egy 2020-as tanulmány szerint a súlycsökkenés kétszer annyira volt eredményes azoknál, akik mediterrán étrendet követtek, mint a kontrollcsoport tagjainál.

7 napos étrend

Íme egy példa egy 7 napos mediterrán diétás étkezési tervre:

1. nap

Reggeli: Zöldséges és tojásos frittata szeletelt avokádóval, teljes kiőrlésű pirítóssal. Az extra kalóriákért adjunk hozzá még egy tojást is.
Ebéd: Nagy zöld saláta sült lazacfilével, lilahagymával, feta sajttal, quinoával és friss paradicsommal. Teljes kiőrlésű pita vagy kenyér és egy kevés humusz.
Vacsora: Fűszeres lencseleves spenóttal.

2. nap

Reggeli: Görög joghurtos parfé dióból, friss bogyós gyümölcsökből és chia magból. Az extra kalóriákért adjunk hozzá egy kis mandulát is.
Ebéd: Görög csirkés gabona tál olajbogyóval, uborkával és lilahagymával. A kalóriatartalom növeléséhez adjunk hozzá humuszt vagy avokádót.
Vacsora: Sült tőkehal fokhagymás sült burgonyával és spárgával tálalva.

3. nap

Reggeli: Zabpehely friss gyümölccsel, szeletelt mandulával vagy mandulavajjal és egy csepp mézzel.
Ebéd: Mediterrán csicseriborsó és farro saláta.
Vacsora: Mediterrán garnélarák teljes kiőrlésű tésztával.

4. nap

Reggeli: Shakshuka (paradicsomszószban buggyantott tojás) olívaolaj, paprika, hagyma és fokhagyma, általában köménnyel, paprikával és cayenne borssal fűszerezve.
Ebéd: nagy zöld saláta friss zöldségekkel, lencsével, napraforgómaggal és grillezett garnélarákkal.
Vacsora: Sült csirke sült gyökérzöldségekkel és kelbimbóval.

5. nap

Reggeli: Édesburgonyás reggeli hash buggyantott tojással.
Ebéd: Lencse és tonhal saláta.
Vacsora: Mediterrán tészta.

6. nap

Reggeli: Chia puding friss bogyós gyümölcsökkel és mandulavajjal.
Ebéd: Mediterrán fehér bableves és görög saláta.
Vacsora: Sült hal fokhagymával és bazsalikommal caprese quinoa salátával tálalva.

7. nap

Reggeli: Éjszakai zabkása dióvajjal és bogyós gyümölcsökkel.
Ebéd: Mediterrán Buddha tál.
Vacsora: Balzsamecetes sült csirke zöldségágyon.

Összefoglalás

Mediterrán étrend követése sosem rövid időre szól (ez nem egy két hetes, alkalmi diéta), hanem életvitel szerűen, hosszú távon fejti ki hatását. Általánosságban elmondható, hogy aki ilyen diétába kezd, annak olyan étrendre kell törekednie, amely gazdag természetes, növényi alapanyagokban, gyömölcsökben, zöldségekben, teljes kiörlésű gabonákban és egészséges zsírokban.